腸内環境を良好に保つことは、私たちの健康にとって非常に重要です。

理想的な腸内環境を意識した食生活のポイントを知りたい方や、『善玉菌を増やした方がいいとは聞くけれど、詳しく知らない』という方へ向けて、腸内フローラを支える善玉菌・悪玉菌・日和見菌の基礎知識と、腸内環境を考えた食生活のポイントをお伝えします。

私たちの腸内には、約1,000種類、100兆個〜1,000兆個以上もの腸内細菌が生息しています。

それらが複雑なバランスを保ちながら、まるで花畑のように腸の壁面に棲みついており、腸内環境のバランスに関与しています。顕微鏡で覗くと、その様子がお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。

※腸内フローラについては「腸内フローラの正体と乳酸菌生産物質の培養について解説」のページで詳しく解説していますので、併せてご覧ください。

腸内フローラは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分類され、そのバランスが私たちの腸内環境に影響を与えます。

善玉菌

善玉菌は、腸内で乳酸や酢酸を作り出し、腸内環境のバランスを維持するのに関与しています。また、ビタミンの合成や、消化をサポートする働きがあることが知られています。

代表的なものとして、ビフィズス菌や乳酸菌 などが挙げられます。

悪玉菌

悪玉菌は、腸内でタンパク質やアミノ酸などを分解する際に、アンモニアや硫化水素などの物質を生成することがあります。腸内のバランスが崩れると、便秘や下痢といった影響を受けやすくなることもあります。

日和見菌

日和見菌は、腸内環境に応じて善玉菌または悪玉菌のどちらかの働きをサポートする菌です。腸内環境が整っていると善玉菌を支える働きをしやすくなりますが、悪玉菌が優勢な環境では悪玉菌側に傾くこともあります。

※善玉菌・悪玉菌・日和見菌については「善玉菌と悪玉菌は腸内でどのように働くの？」のページでも詳しく解説しておりますので、併せてご覧ください。

理想的な腸内環境とは

理想的な腸内環境のバランスは、善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見菌7割（善玉菌が優勢な状態）と考えられています。

悪玉菌も腸内でタンパク質やアミノ酸を分解して便の形成をサポートする役割があるため、完全になくすことはできません。

日々の食生活やライフスタイルを見直し、腸内環境を意識することが大切です。

ポイント1つめは、善玉菌をサポートする食物繊維を意識的に摂り、腸内環境のバランスを乱しやすい食生活を避けることです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、特に水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌にとって重要な栄養源と考えられています。水溶性食物繊維を多く含む食品には、ごぼう・キウイフルーツ・パパイヤ・わかめ・昆布・大麦・大豆などがあります。

また、腸内環境を意識する上で、高脂肪な食事や加工食品の過剰摂取を控えることもポイントのひとつです。

ポイント2つめは、善玉菌を含む発酵食品を日常の食事に取り入れることです。

発酵食品には、味噌・ヨーグルト・漬物・キムチ・ぬか漬けなどがあり、これらには善玉菌として知られるビフィズス菌や乳酸菌などが含まれています。腸内環境は個人差が大きいため、自分に合う発酵食品を見つけることも大切です。

特に、腸内で酪酸を作り出す酪酸菌は、ぬか漬けなどの発酵食品に含まれています。

ポイント3つめは、食生活を補助する方法を取り入れることです。

毎日の食事だけで十分な食物繊維や発酵食品を摂ることが難しい場合、発酵食品由来の成分や食物繊維を含む食品やサプリメントを活用するのも一つの方法です。ただし、サプリメントはあくまでも食生活の補助として活用し、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

腸内環境は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスによって構成されています。善玉菌が優勢な環境を維持するためには、適度な運動や十分な睡眠もあわせて意識するとよいでしょう。

株式会社バイオフローラ研究所では、善玉菌の働きをサポートする乳酸菌生産物質を活用したサプリメント「バイオクイーンシリーズ」を販売しています。

毎日の食生活を意識しながら、善玉菌を含む食品やサプリメントを取り入れることも一つの方法です。

食生活の補助として、乳酸菌生産物質を活用したサプリメント「バイオクイーンシリーズ」もぜひご検討ください。